Чтобы с возрастом сохранить силу и устойчивость, не обязательно часами пропадать в зале. В рандомизированном испытании Пенсильванского университета (Penn State) люди старше 65 лет, которым было трудно ходить, всего за 12 недель заметно улучшили силу ног и баланс — с тренировкой на четыре минуты в день.
Почему короткие тренировки
Силовые нагрузки (упражнения с сопротивлением — весом тела или эспандерами) — один из лучших способов сохранить мышцы и самостоятельность в пожилом возрасте. Но рекомендацию заниматься ими хотя бы дважды в неделю выполняет меньше одного пожилого человека из пяти. Мешают нехватка времени, дискомфорт и сложность: сколько повторов, подходов, отдыха — новичку разобраться трудно.
«Если мы сделаем тренировку короткой, полдела уже сделано», — объясняет соавтор работы Смита Дандекар. В предыдущем пилотном исследовании команды 24 пожилых человека полгода делали по 30 секунд отжиманий и приседаний в день — и стали лучше приседать. Новое испытание проверило более полный, но всё ещё очень короткий комплекс.
Как была устроена тренировка
В исследовании FAST-2 участвовали 97 человек старше 65 лет со средним возрастом 74 года. До начала они двигались в среднем около 18 минут в неделю — при рекомендуемых 150 минутах умеренной активности. 44 человека получили программу, 53 оказались в контрольной группе: им предложили занятия позже, после окончания испытания.
Комплекс состоял из четырёх упражнений по 30 секунд, после каждого — 30 секунд отдыха:
- отжимания — для мышц верха тела;
- вставания со стула — для ног;
- тяга эспандера двумя руками — для спины и рук;
- шаги на степ-платформу — для ног и устойчивости при ходьбе.
Участникам выдали эспандеры, степ-платформу с регулируемой высотой и инструкции с облегчёнными вариантами. Отжиматься можно было от стены или столешницы, а вставать со стула — опираясь руками на колени. По мере роста силы упражнения предлагали усложнять. Кроме того, тренеры по видео несколько раз проверяли технику, а участникам ежедневно приходили напоминания на почту.
Что получилось за 12 недель
По сравнению с контрольной группой у тех, кто занимался:
- за 30 секунд получалось встать со стула в среднем на 4,2 раза больше;
- стоять на одной ноге получалось на 3,6 секунды дольше;
- тест «пять раз встать со стула» они выполняли на 2,3 секунды быстрее.
Цифры кажутся скромными, но эти тесты — не абстракция. По словам ведущего автора Кристофера Шамманны, они предсказывают риск падений, проблем с ходьбой и потребности в постороннем уходе. При этом нагрузка на ноги составляла всего 60 секунд за сеанс.
Не менее важно, что программу реально выполняли: участники занимались в 81% дней. Для людей, которые до этого почти не двигались, это очень высокая регулярность.
Ограничения
Исследование небольшое и короткое — 97 человек и три месяца. Учёные измеряли физические показатели, а не сами падения или переезды в дома престарелых, так что о снижении этих рисков можно говорить только косвенно. Контрольная группа ничем не занималась, поэтому неясно, насколько четырёхминутный комплекс уступает полноценной тренировке. Кроме того, участники получали поддержку тренеров и напоминания, а без них заниматься так же регулярно может быть труднее.
Если вам за 65 и у вас есть хронические болезни, боли в суставах или проблемы с равновесием, перед началом занятий стоит посоветоваться с врачом или специалистом по ЛФК. Он поможет подобрать безопасные варианты упражнений.
Источник: ScienceDaily; исследование опубликовано в журнале PLOS One (DOI).
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
