Чтобы снизить артериальное давление, не обязательно бегать каждый день. Рандомизированное исследование британских учёных показало: месяц статических приседаний у стены заметно снижает давление, а удержать большую часть эффекта можно, занимаясь всего один-два раза в неделю.
Что за упражнение и почему о нём заговорили
Речь об изометрических упражнениях — когда мышцы напряжены, но тело остаётся неподвижным. Самые известные примеры: «стульчик» у стены, планка, сжимание кистевого эспандера. Предыдущие работы уже показывали, что такие нагрузки снижают давление не хуже, а иногда и сильнее других видов тренировок. Неясно было другое: как часто нужно заниматься, чтобы результат не исчез.
Как проходило исследование
Работу провели специалисты Кентерберийского университета Крайст-Чёрч и Университета Сент-Мэри в Твикенеме (Великобритания). В ней участвовали 100 взрослых в среднем 37 лет с нормальным или высоким нормальным давлением (систолическое — 120–140 мм рт. ст.). Никто из них не имел диагноза «гипертония», не принимал препаратов от давления, не курил и не занимался спортом регулярно.
Участников случайным образом разделили на пять групп. Контрольная ничего не меняла. Остальные четыре первые четыре недели тренировались дома одинаково: три раза в неделю по четыре подхода приседаний у стены с двухминутным отдыхом сидя между ними. Затем ещё на четыре недели режим разделили:
- три тренировки в неделю;
- две тренировки;
- одна тренировка;
- полный отказ от занятий.
Что получилось
Через первый месяц у всех тренирующихся снизились систолическое («верхнее») давление, диастолическое («нижнее») и среднее артериальное давление. По данным статьи, систолическое в среднем упало примерно на 9,5 мм рт. ст. по сравнению с контролем.
К концу восьмой недели картина разошлась:
- 3 раза в неделю — лучший результат: систолическое давление в среднем на 13,7 мм рт. ст. ниже исходного. Сохранились и другие улучшения — периферическое сопротивление сосудов, вариабельность сердечного ритма, чувствительность барорефлекса (механизма, который выравнивает давление).
- 2 раза в неделю — минус 6,95 мм рт. ст.
- 1 раз в неделю — минус 6,56 мм рт. ст.
- Бросившие занятия — давление вернулось к уровню контрольной группы.
При этом при одной-двух тренировках сохранилось снижение систолического и среднего давления, но не диастолического.
Что это значит на практике
Главный вывод — не «хватит одного раза», а «лучше реже, чем никогда». Если в загруженную неделю удаётся сделать только одну короткую сессию, она всё равно помогает удержать часть результата. Но максимальный эффект и изменения в работе сосудов и вегетативной регуляции сердца сохраняются только при трёх тренировках в неделю. Сами авторы называют сниженную частоту прагматичным вариантом для тех, кому трудно держать режим.
Ограничения
Поддерживающий период длился всего четыре недели — неизвестно, удержится ли эффект месяцами при редких занятиях. Участники были относительно молодыми и без гипертонии, так что на людей с повышенным давлением, особенно принимающих лекарства, результаты напрямую переносить нельзя. Изометрические нагрузки кратковременно поднимают давление во время подхода, поэтому при гипертонии и болезнях сердца начинать стоит после разговора с врачом.
Источник: ScienceDaily; исследование опубликовано в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine (DOI).
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
