Креатин давно считают добавкой для качков, но новое исследование смотрит на него иначе — как на способ сохранить мышцы с возрастом. За 12 недель люди 45–65 лет, которые принимали креатин, прибавили «сухую» массу и силу, даже если не ходили на тренировки. У тех, кто совмещал добавку с упражнениями и диетой, эффект был ещё заметнее.
Почему это важно после 45
С возрастом многие одновременно набирают жир и теряют мышцы. Когда это происходит вместе, говорят о саркопеническом ожирении — оно бьёт по подвижности и обмену веществ. Похудеть кажется очевидным решением, но дефицит калорий сам по себе тоже отнимает мышечную массу. Отсюда практический вопрос: как сбросить жир, не потеряв мышцы и силу.
Силовые тренировки — главный ответ. Креатин может стать подспорьем: он участвует в быстром восстановлении АТФ (главной «энергетической валюты» клетки), поэтому в первую очередь помогает там, где нужны короткие мощные усилия.
Как устроено исследование
Работу провела лаборатория спортивного питания Техасского университета A&M под руководством Ричарда Крайдера, который изучает креатин больше 30 лет. Результаты опубликованы в Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- В исследование вошли 73 здоровых малоподвижных взрослых, до конца дошли и были проанализированы 64 человека 45–65 лет (средний возраст около 54,5 года, 40 женщин и 24 мужчины, средний ИМТ около 30).
- Участники сами выбирали, присоединиться ли к программе тренировок с диетой или остаться без нагрузок.
- Внутри каждой группы их случайным образом и вслепую распределили на креатин моногидрат (5 г два раза в день, то есть 10 г в сутки) или плацебо — мальтодекстрин.
- Программа упражнений: силовые и аэробные тренировки три раза в неделю, не меньше 10 000 шагов в остальные дни и дефицит примерно 300–500 ккал в сутки.
- Состав тела измеряли методом DXA (рентгеновская денситометрия), силу — максимальным весом в жиме ногами и жиме лёжа.
Что получилось
Без тренировок. Участники на креатине прибавили около 1,1 кг «сухой» массы за 12 недель и стали сильнее в жиме ногами и жиме лёжа. В группе плацебо без нагрузок заметных изменений не было.
С тренировками и диетой. Креатин дал почти 1,4 кг «сухой» массы на фоне похудения, тогда как у тех, кто тренировался с плацебо, она почти не изменилась. Процент жира в организме снизился сильнее: примерно на 3,2 против 1,9 в группе плацебо. По словам авторов, это первая работа, где добавление креатина к тренировкам и диете уменьшило процент жира больше, чем одни тренировки и диета.
Прирост силы с креатином был почти вдвое больше: максимум в жиме ногами вырос примерно на 34% против 18% на плацебо, в жиме лёжа — на 23% против 12%. А вот максимальное потребление кислорода креатин не улучшил: его сильная сторона — мышечная сила и мощность, а не выносливость.
Добавку переносили хорошо. Авторы также ссылаются на свой обзор 2025 года: в 685 клинических испытаниях побочные эффекты при приёме креатина встречались не чаще, чем на плацебо.
Оговорки, о которых стоит знать
- Выборка небольшая — 64 человека, а срок всего 12 недель.
- Участие в тренировках не было случайным: люди выбирали программу сами, случайным было только распределение на креатин или плацебо.
- «Сухая» масса — не только мышцы. Креатин удерживает воду в тканях, а DXA засчитывает её в «сухую» массу, так что часть прибавки может быть водой.
- Мозг — под вопросом. В отдельных тестах на память группа креатина выглядела лучше, но в целом широкого улучшения когнитивных функций не нашли; сами авторы называют эти результаты предварительными.
- Доза выше обычной. 10 г в сутки — больше, чем привычные поддерживающие дозы.
- Конфликт интересов. Руководитель исследования возглавляет научный совет компании AlzChem, которая производит креатин моногидрат, и раньше проводил исследования по заказу индустрии; у остальных авторов конфликтов не заявлено. Финансировал работу фонд WoodNext через фонд Техасского университета A&M.
Что это значит на практике
Креатин — одна из самых изученных добавок, и это исследование добавляет аргументов в пользу того, что он может пригодиться не только спортсменам, но и людям среднего возраста, которые хотят сохранить мышцы. Креатин есть в мясе и рыбе, но, по оценке Крайдера, чтобы получить 10 г в день только из еды, пришлось бы съедать примерно 2,3–4,5 кг мяса или рыбы.
Главный вывод при этом не меняется: лучшие результаты были у тех, кто тренировался. Добавка усиливает эффект нагрузок, а не заменяет их. Если вы думаете о курсе креатина — особенно при болезнях почек, приёме лекарств или в старшем возрасте, — обсудите это с врачом.
Источник: ScienceDaily (пресс-релиз Техасского университета A&M) и Lifespan.io; исследование опубликовано в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition (DOI, PubMed).
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
