Что такое интервальное голодание 18/6? Руководство по снижению веса

После стремительного роста популярности этой диеты вы, вероятно, уже слышали об интервальном или прерывистом голодании (ИГ), а точнее, о прерывистом голодании 18/6. Сторонники ИГ рассказывают о его преимуществах, включая потерю веса, уменьшение воспаления и улучшение работы мозга - но правдивы ли эти утверждения? И если да, то как начать?

Как и в случае с любым другим новым подходом к питанию, начало прерывистого голодания может быть пугающим. Нужно столько всего узнать и найти дюжину разных способов голодания, что все это может запутать. Не волнуйтесь, я была в той же лодке, когда начала IF несколько лет назад, не зная, с чего начать.

Интервальное голодание становится проще, как только вы узнаете все основы. Сегодня я проведу для вас краткий курс по прерывистому голоданию 18/6, включая потенциальные преимущества, как начать и какие продукты нужно есть.

Что такое прерывистое голодание 18/6?

Интервальное голодание 18/6 - это популярная форма ограниченного по времени питания. При этой схеме вы поститесь 18 часов и съедаете свою дневную норму калорий  в оставшиеся 6 часов..

К примеру, если ваш первый прием пищи происходит в полдень, ваше окно питания будет с 12 до 18 часов. Некоторые люди пьют пуленепробиваемый кофе, обычный черный кофе, травяной чай или чай с кофеином, а также костный бульон вне этого окна. Это личный выбор, который может подойти или не подойти вам, в зависимости от ваших целей и условий.

Как работает 18-часовое прерывистое голодание?

Основным источником энергии для организма являются углеводы. Когда углеводы недоступны, организм начинает использовать жировые запасы в качестве топлива. 

Диетолог Мелинда Гонг из UC Davis Health объясняет ключевой принцип прерывистого голодания: ограничивая потребление пищи в течение длительных периодов времени, организм научится использовать жировые запасы более эффективно, а значит терять жир. По ее словам, этот процесс происходит еще чаще во время лишения пищи, так как способность организма запасать жир в качестве энергии неограниченна. 

Кроме того, голодание может уменьшить количество потребляемых калорий в целом. Более короткий период времени для приема пищи может помочь вам естественным образом сократить потребление калорий по сравнению с тем, когда вы едите чаще в течение дня. Однако это зависит от того, какие продукты вы едите и находитесь ли вы в дефиците калорий 

.
Каковы потенциальные преимущества прерывистого голодания 18/6?

Прерывистое голодание существует уже несколько десятилетий, но более популярным оно стало в 2010-х годах. С тех пор эксперты изучили эффекты ПП и его потенциальные преимущества для здоровья, в том числе:

• Потеря веса: Исследование Journal of Translational Medicine показывает эффективность МФ в качестве стратегии снижения веса особенно у взрослых с избыточным весом или ожирением. Это общее снижение веса может быть связано с потерей жира, когда организм переключается на использование жира в качестве энергии после того, как он исчерпает остатки сахара в крови.
• Снижение риска развития диабета: Снижение веса может помочь снизить риск развития диабета 2 типа за счет улучшения реакции организма на инсулин и снижения резистентности к инсулину. Кроме того,  исследования показывают, что ИФ эффективно снижает уровень быстрой глюкозы, лептина и инсулина, что помогает улучшить чувствительность к инсулину и общее состояние здоровья.
• Улучшение работы мозга: Исследования на животных показали, что болезнь Паркинсона, расстройство аутистического спектра, тревожность и расстройства настроения могут получить пользу от прерывистого голодания. Кроме того, исследование, опубликованное Oxford Academic предполагает, что многолетняя практика прерывистого голодания может помочь задержать развитие болезни Альцгеймера. 
• Улучшение здоровья сердца: В обзоре многочисленных исследований было обнаружено, что ИФ может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения контроля веса, кровяного давления и уровня липидов. 
• Меньше тяги к еде: Пост может уменьшить гормон голода под названием грелин, что может помочь уменьшить тягу к сахару.
• Уменьшение воспаления: Исследование Mount Sinai подтверждает, что голодание уменьшает воспаление и помогает улучшить хронические воспалительные заболевания, не препятствуя воспалительному ответу иммунной системы на инфекции.

Кому не следует соблюдать прерывистое голодание? <Как и все другие диеты, прерывистое голодание не является универсальным подходом к питанию. John Hopkins Medicine предупреждает, что оно не для всех. Вероятно, ПП не для вас, если вы относитесь к следующим категориям:

• Дети до 18 лет и взрослые старше 65 лет
• Беременные или кормящие грудью женщины
• Люди с диабетом 1 типа и другими метаболическими состояниями здоровья
• Люди, принимающие лекарства от артериального давления или диабета
• Люди, которые уже имеют недостаточный вес или пытаются набрать его
• Люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание, даже если вы не входите в список выше. Лучше сначала получить разрешение от специалиста, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

Как начать прерывистое голодание 18/6?

Если вы поговорили со своим врачом и получили зеленый свет на начало IF, что теперь? Давайте разберемся, как ответственно подойти к началу прерывистого голодания.

Когда я впервые начал соблюдать прерывистое голодание, я совершил ошибку, сразу же погрузившись в протокол 18/6 на ночь. Хотя 18/6 было моей главной целью, мой организм не слишком хорошо воспринял переход от трехразового питания плюс перекусы в неурочное время в течение дня и ночи к ограниченному временному интервалу всего с двумя-тремя приемами пищи.

Что вы можете сделать, чтобы не шокировать свой организм, начиная IF? Вот что я узнала, прочитав исследования и советы таких медиков, как Джон Хопкинс.

Шаг 1: Начните легко и просто

.

Принятие новой модели питания будет более управляемым, если вы начнете с легкостью. Начните с протокола 12/12 (голодание в течение 12 часов с 12-часовым перерывом на прием пищи). В течение этого времени принимайте пищу три раза с интервалом не менее четырех часов между каждым приемом. Старайтесь избегать перекусов.

Поначалу также может быть хорошей идеей поститься в определенные дни недели на первых порах. Например, вы можете практиковать ограниченное по времени питание по понедельникам, средам и пятницам, а в остальные дни недели питаться нормально. Такая стратегия поможет вам легче адаптироваться.

Шаг 2: Продлите пост

.

После недели или около того прерывистого голодания по графику 12/12 перейдите на 14/10, затем на 16/8 и, наконец, на 18/6. Не заставляйте себя переходить к следующему этапу слишком быстро. Помните, что придерживаться нового периода голодания легче, если дать своему организму достаточно времени на адаптацию.

Следуйте одному графику питания.

Следуйте одному графику питания каждый день. Например, если вы выбрали режим питания с 11 утра до 5 вечера, старайтесь придерживаться его ежедневно. 

Шаг 3: Настройтесь соответствующим образом

Для меня начало IF было процессом проб и ошибок, и для вас это может быть то же самое. Поэтому вам, возможно, придется попробовать разные подходы, чтобы найти то, что работает лучше всего для вас. При необходимости найдите время, чтобы изучить другие варианты, такие как OMAD (One Meal a Day) или ADF (Alternate-Day Fasting).

Как справиться с голодом во время МФ?

При переходе на протокол 18/6 следите за своим здоровьем и психическим состоянием. Если во время голодания вы начинаете чувствовать головокружение, подумайте о том, чтобы сократить время голодания. То же самое можно сказать, если вы чувствуете себя раздражительным, тревожным или вообще несчастным. Не бойтесь прекратить голодание и повторить попытку на следующий день или после нескольких дней отдыха.

Более того, чтобы научиться правильному голоданию, нужно научиться сокращать время голодания.

Кроме того, важно научиться реагировать на приступы голода. Они неизбежно возникнут, когда вы начнете поститься. Чувство голода - это нормальная часть поста так как ваш организм привыкает к более длительным периодам без пищи. Однако оно не должно вызывать таких тревожных симптомов, как головокружение, головокружение или сильный дискомфорт. Если они сохраняются, немедленно проконсультируйтесь с врачом.

Когда у вас начинает сводить желудок.

Когда ваш желудок начинает урчать, попробуйте выпить воды или травяного чая. Иногда смена обстановки и выход на улицу или прогулка помогают перенаправить мысли и забыть о животе. Если голод не проходит, это может быть настоящий голод, знак, что нужно нарушить пост и съесть что-нибудь. Никогда не рискуйте своим здоровьем ради соблюдения плана прерывистого голодания.

<Помните, что введение прерывистого голодания в ваш образ жизни не может быть линейным. Совершенно нормально корректировать его по мере необходимости или делать перерыв в постных днях по особым случаям. Вы отвечаете за свое здоровье; не позволяйте посту управлять вами.

Photo credit: Deposit Photos. Что нужно есть во время прерывистого голодания?

Некоторые люди могут возразить, что диета прерывистого голодания заключается в том, когда есть, а не что есть. Однако ваш выбор продуктов по-прежнему имеет значение, независимо от режима питания. 

Помните, что цель состоит в том, чтобы питать свой организм полезными продуктами с высоким содержанием питательных веществ во время вашего окна питания без избытка калорий.

• Фрукты: Добавляйте по крайней мере одну порцию свежих фруктов к каждому приему пищи. Фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как яблоки, груши, клубника, персики и абрикосы, помогут вам дольше оставаться сытым и не вызовут скачков сахара в крови. Кроме того, они являются отличным источником витаминов и минералов, но при этом не съедают много калорий.
• Овощи: Съедайте не менее двух-трех чашек свежих овощей в день. Разнообразьте свой рацион листовой зеленью (например, латук, кейл), крестоцветными овощами (например, капуста, брокколи), корнеплодами (например, картофель, батат) и другими видами овощей (например, лук, сельдерей, спаржа).
• Цельнозерновые продукты: Цельнозерновые продукты являются богатыми источниками клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того,  цельные зерна имеют более низкие значения гликемического индекса (ГИ), что означает, что они оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и перевариваются медленнее, чем рафинированные зерна, что позволяет вам дольше оставаться сытым.
• Белок: Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, семечки, бобовые, тофу и т.д. Если вам трудно получать достаточное количество белка из пищи, подумайте о том, чтобы время от времени добавлять в свой план питания протеиновый коктейль, но старайтесь отдавать предпочтение источникам из цельных продуктов, насколько это возможно.
• Здоровые жиры: Вместо растительного и соевого масла используйте сало, таловый жир и сливочное масло. Свежие авокадо также являются отличным источником жиров.
• Гидратация: Пейте много воды в течение дня. 
• Умеренно питайтесь: Ограничьте, насколько это возможно, сильно обработанные, пустые калорийные продукты, такие как нездоровая пища . Обращайте внимание на свои пристрастия и на то, как вы себя чувствуете, когда едите определенные продукты. Стоит ли вкус того, что произойдет потом? Не позволяйте тяге управлять вами. 

Заключительные мысли

При правильном подходе прерывистое голодание 18/6 может помочь вам извлечь выгоду из лучшего контроля веса, повышения уровня сахара в крови и снижения риска хронических заболеваний таких как диабет 2 типа. Тем не менее, это не то, во что следует окунаться с головой, поэтому я рад, что вы здесь, читаете информацию и проявляете должную осмотрительность, прежде чем приступить к занятиям. 

С помощью этих советов вы сможете легко и просто начать IF правильным способом: медленно и в сотрудничестве с вашим надежным медицинским специалистом. Если эта статья была вам полезна, не стесняйтесь поделиться ею с теми, кто хочет узнать о преимуществах прерывистого голодания.