Лучшие советы по оптимизации нейротрансмиттеров (часть 2)

4. Избегайте сенсорной перегрузки

Около 18 лет назад я посмотрел фильм ужасов «Пила» поздно вечером, и, выйдя из кинотеатра с дрожащими от адреналина руками, пообещал себе больше никогда не смотреть такие фильмы перед сном. Это решение значительно улучшило мой сон, концентрацию и уровень энергии в течение дня.

Сегодня большинство из нас ежедневно сталкивается с огромным количеством сенсорных раздражителей:

Громкие звуки, как от сигналящих машин или звонящих телефонов

Быстрые визуальные и слуховые эффекты из фильмов и видеоигр

Электронное мерцание экранов

Воздействие радио- и ЭМП-волнов

Искусственное флуоресцентное освещение

Долгие рабочие часы.

Просмотр жестоких фильмов или шоу.

Такие воздействия перегружают центральную нервную систему, что приводит к дисбалансу нейротрансмиттеров. Мозгу приходится компенсировать эти стимулы повышением уровня успокаивающих веществ, таких как серотонин и ГАМК(Гамма-аминомасляная кислота).

Вы можете быть подвержены сенсорной перегрузке, если:

Слушаете громкую музыку на тренировке

Постоянно смотрите динамичные или жестокие фильмы и видеоигры, особенно перед сном

Долго работаете за компьютером

Постоянно включаете музыку в фоновом режиме

Долго находитесь под искусственным освещением

Стратегии для предотвращения сенсорной перегрузки:

Сократите сенсорные стимулы:

Проводите больше времени в тишине и спокойствии

Это могут быть прогулки в парке, посиделки с чашкой чая или практика осознанного дыхания

Контролируйте использование технологий:

Уменьшите яркость экранов, используйте очки с блокировкой синего света и снижайте громкость устройств перед сном

Поддерживайте уровень ГАМК:

После интенсивных раздражителей полезны добавки, такие как экстракт страстоцвета, лимонный бальзам или КБД

Мелатонин поможет улучшить сон в условиях ночного освещения

Используйте мелатонин, таблетка мелатонина (100–300 мг) могут помочь нормализовать сон.

5. Улучшите здоровье кишечника 

Ваш "второй мозг" находится в кишечнике. Энтеральная нервная система (ЭНС) управляет кишечником, используя более 30 нейротрансмиттеров, и до 95% серотонина вырабатывается именно в кишечнике. На протяжении девяти метров от пищевода до ануса находится более 100 миллионов нейронов, что больше, чем в спинном мозге. Если кишечная флора нарушена или слизистая кишечника повреждена, это может привести к дефициту нейротрансмиттеров, что связано с депрессией и тревожностью.

Как поддержать здоровье кишечника:

Придерживайтесь чистого питания в течение 4–8 недель (например, аутоиммунной палеодиеты или диеты FODMAP).

Включите в рацион ферментированные продукты, пробиотики, костный бульон, богатые полифенолами продукты (черника, вишня, черный шоколад).

Попробуйте уникальный пробиотик Akkermansia, который помогает контролировать уровень сахара.

6. Питайтесь аминокислотами

Аминокислоты — это строительные блоки нейромедиаторов. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка: минимум 0,55 г на 1,5 кг массы тела, а для восстановления — до 0,8 г. Источники качественных аминокислот: Говядина травяного откорма, дикий лосось, яйца, костный бульон. Протеиновые порошки (например, Clean Vanilla Protein).

Ферментированные молочные продукты и соя.

Добавки с EAA (незаменимыми аминокислотами) более эффективны, чем BCAA, и поддерживают синтез мышечного белка, мозг и печень.

7. Увеличьте потребление жиров

Холестерин поддерживает клеточные мембраны, выработку гормонов и изолирует нервные клетки. Дефицит жиров может ухудшить когнитивные функции, особенно у веганов и вегетарианцев.

Рекомендуемые источники: Омега-3 (лосось, сардины, водоросли).

Оливковое масло, авокадо.

DHA добавки.

8. Учитывайте генетические особенности

Гены, такие как MTHFR, DAO, MAO, могут влиять на нейротрансмиттеры. 

Проверьте свои генетические предрасположенности и принимайте добавки, учитывая особенности вашего организма.

9. Употребляйте антиоксиданты

Антиоксиданты защищают мозг от воспалений. 

Ключевые вещества: N-ацетилцистеин (NAC): снижает возбуждение и помогает при зависимостях.

Альфа-липоевая кислота, витамины A, C и E.

Растительные экстракты (куркумин, расторопша, антоцианы из ягод).

Подводя итоги, для оптимизации нейротрансмиттеров:

Сократите сенсорную нагрузку.

Укрепите здоровье кишечника.

Потребляйте больше аминокислот и полезных жиров.

Учитывайте генетику и повышайте уровень антиоксидантов.

Применяя эти стратегии, вы улучшите баланс нейротрансмиттеров, состояние нервной системы и общее здоровье.

Часть 1