Как рассчитать потребность в макроэлементах для достижения ваших фитнес-целей

Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или просто вести здоровый образ жизни, расчет потребности в макронутриентах - важный шаг в достижении ваших фитнес-целей. Макронутриенты, к которым относятся углеводы, белки и жиры, составляют основную часть вашего рациона и играют важнейшую роль в обеспечении организма топливом и поддержании общего здоровья и физической формы.

Чтобы точно рассчитать свои потребности в макронутриентах, вам сначала нужно определить свой общий суточный расход энергии (TDEE) - количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания текущего веса. Этот показатель можно рассчитать с помощью онлайн-калькулятора TDEE или с помощью простого уравнения, которое учитывает ваш возраст, пол, вес, рост и уровень активности.

Если у вас есть данные о том, сколько калорий вы тратите в день, то вы можете рассчитать их с помощью калькулятора.

После того как вы узнаете свой TDEE, вы можете определить свои потребности в макроэлементах, исходя из ваших фитнес-целей. Вот как рассчитать потребность в макроэлементах для разных фитнес-целей:

1. Потеря жира

Если ваша цель - потеря жира, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем ваш TDEE. Общепринятой отправной точкой является дефицит в 500 калорий в день, что может привести к потере веса примерно на 1 фунт в неделю. Чтобы сохранить мышечную массу и поддержать потерю веса, рекомендуется потреблять около 0,8-1 г белка на фунт веса тела, ограничить потребление жиров до 20-30 % от общего количества калорий, а остальные калории восполнять углеводами.

2. Набор мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышцы, вам необходимо потреблять избыточное количество калорий, чтобы поддерживать мышечный рост. Вам нужно будет потреблять больше калорий, чем ваш TDEE, обычно на 250-500 калорий в день. Для поддержания мышечного роста рекомендуется потреблять около 1-1,5 г белка на фунт веса тела, около 20-30 % от общего количества калорий потреблять из жиров, а оставшиеся калории восполнять углеводами.

3. Поддержание

Если ваша цель - поддержание текущего веса, вам нужно потреблять столько же калорий, сколько составляет ваш TDEE. Для поддержания веса и общего здоровья и физической формы рекомендуется потреблять сбалансированный набор макронутриентов: около 0,8 г белка на фунт массы тела, 20-30 % калорий из жиров и оставшиеся калории из углеводов.

Не забывайте, что это лишь рекомендации, а индивидуальные потребности в макроэлементах могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и метаболизм. Также важно прислушиваться к своему организму и корректировать потребление макронутриентов в зависимости от самочувствия и реакции организма на диету.