Почему сон так важен? Преимущества достаточного отдыха

Существует множество преимуществ сна, включая восстановление мышц, контроль веса и поддержку иммунитета.

REM, иначе известный как "быстрое движение глаз", относится к четвертой стадии сна, когда чаще всего снятся сны. Эта последняя стадия сна является ключевой в обеспечении здоровой работы мозга.

Хотя исследования указывают на необходимость спать не менее 7 часов в сутки, чтобы избежать "неблагоприятных последствий для здоровья", еще важнее, чтобы количество сна превышало его качество.

Сон - один из столпов высокой работоспособности.

Весь организм работает лучше после хорошего сна, и, учитывая, что борьба с периодической бессонницей - обычное дело, стоит узнать, как улучшить свой сон, чтобы получить максимально восстанавливающий отдых. Преимущества сна включают улучшение работы мозга, восстановление мышц, гормональный баланс, долголетие и сжигание жира. "Сон играет важную роль в хорошем здоровье и благополучии на протяжении всей вашей жизни", - говорится в статье на сайте Национального института сердца, легких и крови. "Во время сна ваше тело работает над поддержанием здоровой работы мозга и физического здоровья"

Глубокий сон улучшает работу мозга

Ваш мозг зависит от качества сна, чтобы функционировать должным образом. После легкого недосыпания (не спать 19 часов) время реакции, внимание, память и точность мышления ухудшаются, и мозг работает так, как если бы у вас была концентрация алкоголя в крови 0,05 процента. После ночного загула (24 часа без сна) вы работаете так, как будто находитесь под воздействием алкоголя.

Ключевым моментом является вхождение в две различные стадии сна: стадию 3 и стадию 4. Стадии 1-3 считаются сном без быстрых движений глаз, а последняя стадия - стадия 4 - это когда вы достигаете быстрого движения глаз (REM). Стадия 3, которая считается самой глубокой стадией сна без REM, жизненно важна, потому что в это время "организм восстанавливает и регенерирует ткани, строит кости и мышцы, укрепляет иммунную систему". Стадия 4 обычно начинается через 90 минут после засыпания. На этой стадии мозг очень активен; в нем не только происходит ремонт и восстановление, но и усиливается обмен веществ.

Некачественный сон ухудшает восстановление мышц и потерю жира.

Сон также связан с восстановлением мышц. Когда вы не высыпаетесь, на ваши гормоны оказывается влияние: Уровень тестостерона и гормона роста падает, нарушая синтез белка, что ограничивает способность наращивать мышцы. В то же время уровень кортизола повышается, способствуя отложению жира и активизируя пути деградации мышц, которые разрушают с таким трудом заработанную сухую массу. Говорят, что короткие периоды лишения сна (менее недели) "могут нарушить метаболизм глюкозы, снизить чувствительность к инсулину и ухудшить работу мышц" Короче говоря, ограничение сна - даже на несколько дней - может заложить основу для будущих хронических проблем со здоровьем, включая ожирение и нервно-мышечные заболевания.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки. У тех, кто получает достаточное количество сна, улучшаются спортивные результаты, снижается риск травм и заболеваний.

Глубокий сон помогает жить дольше и лучше

Сон оказывает глубокое влияние и на продолжительность жизни. Исследование 2014 года, в котором наблюдались две возрастные группы - взрослые в возрасте 85-105 лет и взрослые в возрасте 60-70 лет, - показало, что самые пожилые люди (возрастная группа 85-105 лет) "придерживались строго регулярного графика сна и бодрствования" по сравнению с остальными

Исследователи подозревают, что это может быть связано с тем, насколько стабильно у вас вырабатывается мелатонин - гормон сна, который не так хорошо вырабатывается, когда вы подвергаетесь воздействию света ночью. Воздействие света, в том числе синего света от экранов телефонов, оказывает огромное влияние на качество сна, поэтому затемнение комнаты крайне важно.

Высыпаясь, вы не можете уснуть без света.

Получение менее шести часов сна за ночь может также повысить риск сердечного приступа и диабета, а постоянное недосыпание (либо некачественный сон, либо менее семи часов за ночь) может увеличить общий риск смерти примерно на 25 процентов

Существует ли сон красоты?

Самый очевидный признак того, что вы достаточно спите каждую ночь? Ваша кожа. Сон красоты - реальная вещь, если учесть физические особенности тех, кто высыпается, и тех, кто спит меньше шести часов за ночь. Сон связан с увеличением притока крови к коже, что приводит к более яркому, более "бодрому" цвету лица утром. Не высыпаетесь? Выше вероятность того, что вы проснетесь с опухшими глазами или мешками под глазами из-за протекания кровеносных сосудов, чего можно избежать, если достаточно отдохнуть и восстановить кожу за ночь.

Еще кое-что, что следует учитывать: Естественная выработка коллагена в организме, отвечающего за гладкость и молодость кожи, также может снижаться при недостатке сна.

Сколько сна достаточно?

Часы сна, которые человек должен получать за ночь, - тема, которая часто становится предметом споров. Хотя эксперты считают оптимальным для здоровья от семи до девяти часов сна, стало очевидно, что качество сна важнее его количества. Так, исследование 2020 года показало, что некачественный сон связан с такими психическими заболеваниями, как большое депрессивное расстройство, биполярное расстройство и генерализованное тревожное расстройство

Брайс Мандер, исследователь в лаборатории сна и нейровизуализации Уокера в Калифорнийском университете в Беркли, подытожил, насколько важно качество сна для общего состояния здоровья: "Раньше разговор шел о том, сколько часов вам нужно спать. Однако вы можете спать достаточное количество часов, но при этом не получать нужного качества сна. Нам также необходимо осознать важность качества сна"

Проверенные способы улучшить сон.

Как уже говорилось ранее, спокойного сна можно добиться, изменив образ жизни, например, ограничив использование телефона перед сном. Вот другие проверенные способы улучшить сон:

Выбирайте более прохладную температуру

Одна из распространенных причин "бодрствования" во время сна? Температура в спальне выше 19 градусов - идеальная температура, по мнению многих экспертов.

Медитация

Практика медитации может положительно влиять на качество сна, что было доказано в исследовании 2015 года. Доктор Герберт Бенсон, почетный директор Института медицины тела разума Бенсона-Генри при Гарвардском университете, рекомендует для достижения наилучших результатов включать 20 минут медитации в течение дня. "Идея заключается в том, чтобы создать рефлекс, позволяющий легче вызвать чувство расслабления", - говорит он.

Избегайте употребления алкоголя перед сном.

Напитки, в том числе алкоголь, могут свести на нет цели полноценного ночного сна. Хотя алкоголь может вызывать чувство сонливости, употребление его менее чем за три часа до сна может нарушить ваш сон в течение ночи.