2 лучших способа быстро сжечь жир (не разрушая гормоны и метаболизм)

Как соревнующийся бодибилдер, я три года разгадывал код сжигания огромного количества жировой ткани, не истощаясь при этом до недоедания и мышечного забвения. Огромное количество времени, проведенное на занятиях по диетологии, анатомии, физиологии, биохимии и фармакологии в Университете Айдахо, в сочетании с большой дозой времени, проведенного на форумах по бодибилдингу, научили меня превращать свое тело и мозг в ниндзя, способных сбрасывать жир.

После своей недолгой карьеры бодибилдера я провел следующее десятилетие, погрузившись в столь же нездоровые виды спорта, разрушающие тело, включая тринадцать триатлонов IRONMAN, в которых я продолжал расшифровывать оптимизацию телосложения в погоне за идеальным соотношением мощности и веса, и четыре года профессиональных гонок с препятствиями, во время которых мне пришлось расшифровывать тонкий баланс между тем, чтобы стать сильным как бык и одновременно поддерживать достаточно низкий процент жира в организме для спринта по крутым горам.

Но на мой подход к потере жира повлияло не только время, проведенное в окопах бодибилдинга и гонок. Он также основан на глубоком исследовании того, что работает для безопасного, эффективного и длительного избавления от жира - стратегий, которые выходят далеко за рамки извечного совета больше двигаться и меньше есть.

Конечно, потеря жира и обретение сексуального, стройного тела начинаются с того, что вы поднимаете задницу, больше двигаетесь, занимаетесь спортом и медленно убираете супербольшую плитку темного шоколада подальше от своего зияющего рта.

Но когда речь заходит о том, чтобы быстро сбросить жир, круглый год оставаться стройным, подтянутым и в тонусе и достичь желаемого веса - без тренировок два раза в день и постоянного холода и голода, - существуют действенные стратегии, которые остаются за кадром.

К примеру, возьмем для примера "Тренажерный зал".

К примеру, возьмем ошибочную концепцию, согласно которой, хотя вы можете добавить больше жировых клеток в свое тело, вы никогда не сможете их устранить. Эта догма, общепринятая в индустрии фитнеса и диет, гласит, что если у вас когда-либо был лишний вес или кусочки нежелательной жировой ткани на талии, бедрах и попе, то жировые клетки никогда не исчезнут, даже при потере веса - они просто уменьшатся. Эти жировые клетки, уменьшившись в размерах, но не в количестве, затаиваются в ожидании следующего раза, когда вы оплошаете и съедите несколько лишних кусочков стейка или лишнюю порцию мороженого, и тогда эти калории будут обречены на то, чтобы попасть прямо в жаждущие, ожидающие жировые клетки

Я пообщался с диетологом, и она объяснила мне, что если устранить всего одну пресловутую биологическую переменную, присутствующую у большинства людей, питающихся по стандартной западной диете, то можно не только сбросить жир, но и уничтожить существующие жировые клетки и превратить их в более метаболически активные ткани, такие как бурый жир и даже стволовые клетки, сделав себя более устойчивым к набору веса в будущем.

Что это за переменная?

Это не избыток калорий. Это не шоколад. К огорчению авторов диетических книг по всему миру, это не глютен. Это не рафинированные углеводы или насыщенные жиры.

Это воспаление.

Правильно: воспаление - особенно в результате воздействия окружающей среды, насыщенной токсинами, употребления нагретых и прогорклых растительных масел, стрессового образа жизни и недосыпания - может сделать жировые клетки устойчивыми к отмиранию. Воспаление способствует развитию инсулинорезистентности, что, в свою очередь, приводит к повышению уровня инсулина в крови. В ответ на избыток инсулина ваш организм снижает метаболизм накопленного жира. 

Так что, чтобы добиться успеха в борьбе с жировыми клетками, вам нужно знать, что они не могут отмирать. Поэтому, чтобы добиться длительной потери жира, вам необходимо остановить воспаление. 

Вы готовы к тому, чтобы начать раскрывать свои секреты? 

Готовы ли вы начать раскрывать преобразующую силу техник, которые оптимизируют ваши усилия по потере жира для достижения долгосрочных результатов? 

Потеря жира 

Куда уходит весь жир, когда вы худеете?

Большинство книг о потере жира и так называемые эксперты по похудению, врачи, диетологи и персональные тренеры скажут вам, что жир преобразуется в энергию или тепло, но на самом деле это нарушает закон сохранения массы - масса в изолированной системе не создается и не уничтожается. Жир также не выводится из организма и не превращается в мышцы.

Вместо этого вы выдыхаете жир.

Именно так: ваши легкие - это основной выделительный орган для потери веса. Вот как это работает: Любые избыточные углеводы или белки, которые вы съедаете, даже те полпалочки сливочного масла, которые вы кладете в чашку горячего кофе, превращаются в триглицериды, тип жирных кислот, и откладываются в липидных каплях жировых клеток (адипоцитов). Между тем, избыток пищевого жира подвергается липолизу (расщеплению жира) с последующей переэтерификацией, что позволяет ему откладываться в адипоцитах.

Люди, которые хотят похудеть, сохраняя при этом мышцы и другие важные ткани, с точки зрения биохимии, пытаются сжечь триглицериды, хранящиеся в адипоцитах. Эти триглицериды состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Триглицериды могут быть расщеплены только тогда, когда эти атомы высвобождаются в процессе, известном как окисление, для которого необходим кислород.

Исследователи установили, что триглицериды могут быть расщеплены только тогда, когда они высвобождаются в процессе окисления.

Исследователи обнаружили, что для окисления 22 фунтов жира необходимо вдохнуть 64 фунта кислорода. В результате окисления около 61 фунта углекислого газа выделяется через дыхание, а около 24 фунтов воды - через мочу, кал, дыхание и пот.

Таким образом, в результате окисления вы получаете около 1 фунта углекислого газа. Таким образом, ваши легкие являются основным органом выделения для потери жира.

Так что, с максимально простой точки зрения, потеря жира означает потребление меньшего количества углерода, чем вы выдохнули. Если бы вы провели день, не делая ничего, кроме сна в течение восьми часов, отдыхая в течение восьми часов и выполняя легкую деятельность, которая удваивает скорость метаболизма в состоянии покоя, в течение восьми часов, вы бы выдохнули около 7 унций углерода. Если заменить один час отдыха в день одним часом умеренных физических упражнений, таких как пешие прогулки или езда на велосипеде, скорость метаболизма увеличится примерно в семь раз. При этом из организма выводится еще 42 грамма углерода, что увеличивает количество выдыхаемого углерода примерно на 20 процентов, с 3 до 5 кг.

(сон x 8 часов).

(сон x 8 часов) + (отдых x 8 часов) + (легкая активность x 8 часов) = 3 кг углерода

(сон x 8 ч) + (отдых x 7 ч) + (легкая активность x 8 ч) + (умеренные физические нагрузки x 1 ч) = 5 кг углерода

Проблема в том, что потеря веса может быть легко сведена на нет перееданием. Например, один 100-граммовый кекс обеспечивает около 20 процентов дневной потребности среднего человека в энергии. Это означает, что физическая активность как стратегия снижения веса может быть сведена на нет даже относительно небольшим количеством пищи.

Так какое же самое эффективное, хотя и традиционное и скучное решение этой головоломки?

Простое: больше двигаться и меньше есть.

Еще один важный момент: если вы используете уравнение для оценки своего BMR (базальной скорости метаболизма), то, согласно исследованиям, существует 68-процентная вероятность того, что ваш истинный BMR находится в пределах 200 калорий от полученной оценки, и 95-процентная вероятность того, что ваш истинный BMR находится в пределах 400 калорий от этой оценки.

Так, если уравнение BMR предсказывает, что ваш BMR составляет 1 500 калорий в день, есть 68-процентная вероятность того, что ваш реальный BMR находится в пределах от 1 300 до 1 700 калорий в день, и 95-процентная вероятность того, что он находится в пределах от 1 100 до 1 900 калорий в день. Такая вариативность означает, что у двух людей с одинаковым ростом, весом, возрастом, полом, телосложением и образом жизни энергетические потребности могут отличаться как минимум на 800 калорий в день!

Поздравляем, теперь вы знаете об истинных механизмах снижения веса столько же, сколько средний студент-биохимик. Но предположим, что вы уже едите меньше и двигаетесь больше. Вы - по крайней мере, теоретически - занимаетесь достаточной физической активностью, чтобы выдыхать более чем достаточно углерода, а весы все еще не сдвинулись с места.

Что же случилось?

В чем дело?

Сейчас вы узнаете две причины, по которым вы не сжигаете жир, возможно, вы сопротивляетесь похудению или набираете килограммы, и что именно вы можете с этим сделать - а также как превратить себя в жиросжигающую машину.

1: Воспаление

Напомним, что, согласно общепринятому мнению, жировые клетки никогда не исчезают.

К счастью, это не так. Есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы уничтожить эти жировые клетки, - это избавиться от воспаления, возникающего из-за воздействия токсинов, прогорклых растительных масел (посмотрите мой подкаст с Джеффом Ноббсом) и стрессового образа жизни в сочетании с недостатком сна. Вы можете не только изгнать эти жировые клетки, но и превратить их в другие типы тканей, например, в мышечную.

Воспользуйтесь этим способом, чтобы узнать, как избавиться от жировых клеток.

Перед тем как перейти к деталям, позвольте мне подчеркнуть, что не всякое воспаление плохо. Острое воспаление - это естественная биологическая реакция на стрессовые факторы. Например, когда вы порезались, область вокруг пореза воспаляется, поскольку ваша иммунная система и регенеративные процессы реагируют, чтобы предотвратить инфекцию и быстро заживить порез. Острое воспаление также возникает, когда ваши мышечные волокна разрушаются, а затем восстанавливаются после тяжелой тренировки.

После того как вы порежетесь, вы сможете восстановить мышечные волокна.

Но перегрузка организма физическим и умственным стрессом до такой степени, что он вырабатывает постоянный поток воспалительных химических веществ, может вызвать хроническое воспаление.

Сочетание повышенного уровня трансформирующего фактора роста бета и снижения уровня определенных костных морфогенетических белковых сигнальных путей способствует развитию воспаления и может привести к дисфункции жировой ткани при ожирении. Матриксные металлопротеиназы, ферменты, которые ремоделируют внеклеточный матрикс (сеть молекул вне клеток, обеспечивающих им поддержку и структуру) и регулируют движение белых кровяных телец, также могут вызывать воспаление, если их активность в плазме крови слишком высока. Высокий уровень фактора роста эндотелия сосудов, способствующего росту новых кровеносных сосудов, коррелирует с воспалением и ожирением.

Гены также могут вызывать воспаление, если их активность в плазме крови слишком высока.

Гены также могут играть роль в развитии хронического воспаления. Например, фермент синтаза оксида азота участвует в производстве оксида азота (NO), и хотя некоторое количество NO - это хорошо, гиперактивность синтазы оксида азота может привести к избытку NO, что может усилить метавоспаление - состояние слабого, но хронического воспаления в иммунных и жировых клетках. Многие генетические и эпигенетические факторы могут способствовать этому процессу, который часто называют "расцеплением NOS". Вместо того чтобы производить оксид азота, NOS uncoupling производит супероксидные свободные радикалы, особенно реактивные ионы, которые могут способствовать разрушительному действию воспаления. (Вы можете пройти генетический анализ в компании StrateGene, чтобы определить, есть ли у вас предрасположенность к NOS uncoupling - используйте код BEN10, чтобы сэкономить 10 процентов на первом заказе).

Еще один ген, связанный с воспалением, - это ген NFE2L2, который управляет экспрессией Nrf2, белка, помогающего защититься от окисления. Если Nrf2 не работает должным образом, организм не справляется с железом, и в нем может образовываться избыток свободных радикалов. Часто люди с вариантами гена NFE2L2 страдают от воспалительных заболеваний, которые, кажется, никак не удается устранить.

Функциональное генетическое тестирование может помочь определить, есть ли у вас проблемы с этим геном. К счастью, существуют некоторые природные вещества, такие как сульфорафан (содержится в брокколи), ресвератрол (содержится в кожице винограда и некоторых ягодах), бакопа, молочный чертополох и куркума, которые поддерживают здоровую активность Nrf2 и тем самым уменьшают воспаление. Простой тест ДНК слюны может определить, есть ли у вас проблемы с воспалением, связанным с Nrf2 (я рекомендую этот тест от Rupa Health)

В воспалении участвует еще больше химических веществ, ферментов и факторов, но идея понятна: хроническое воспаление носит системный характер и затрагивает весь организм.

Сбросьте жир, отказавшись от масел, вызывающих воспаление.

Самая большая и самая недооцененная причина хронического воспаления - это прогорклое масло.

Масло, подвергшееся воздействию высоких температур или высокого давления, вызывает сразу два воспаления и резистентность к инсулину. Полиненасыщенные жиры, которые особенно склонны к прогорканию, содержатся в рапсовом, сафлоровом, арахисовом и подсолнечном маслах, широко используемых в ресторанах и в популярных продуктах быстрого приготовления - от картофеля фри, пиццы и куриных крылышек до макарон с сыром, упакованных суши и смеси для еды в дорогу. Более подробную информацию об исключении токсичных продуктов из своего рациона вы можете найти в моем недавнем интервью с "The Food Babe" Вани Хари

Когда полиненасыщенные жиры окисляются и прогоркают, они способствуют выработке токсичных веществ в ваших артериях, которые, в свою очередь, способствуют воспалению во всем организме.

Поэтому тактика номер один для превращения вашего тела в фабрику по уничтожению жира - отказаться от этих масел и заменить их здоровыми жирами, такими как кокосовое масло, оливковое масло extra virgin (для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим подробным руководством по выбору лучшего оливкового масла), масло авокадо и масло ореха макадамии.

Многие диетологи утверждают, что жиры, содержащиеся в масле, не являются полезными.

Многие диетологи утверждают, что самым сильным провокатором воспаления в любой диете является сахар. Но сахар, фрукты, глюкоза, фруктоза, сахароза и все остальное на самом деле не вызывают воспаления, если только они метаболизируются.

Конечно, в огромных количествах, таких как полдюжины бананов в день, стопка блинов на завтрак или несколько заходов каждый день в отдел выпечки в кофейне, эти сахара могут вызвать серьезные проблемы. Однако перегретые масла, находящиеся под избыточным давлением, вызывают воспаление, даже если они метаболизируются.

Дестресс для увеличения потери жира

Второй основной причиной воспаления, которой не уделяется достаточно внимания, является хронический стресс.

Постоянный стресс, вызванный переутомлением, посттравматическим стрессовым расстройством, трагическим событием, проблемами в отношениях, неправильным дыханием, частыми поездками или другими причинами, может подвергать ваш мозг воздействию возбуждающих нейротрансмиттеров, таких как глутамат, и держать вашу лимбическую систему в состоянии постоянной борьбы или бегства.

Лимбическая система - это сложная система нервов и сетей в мозге, которая контролирует основные эмоции, такие как страх, удовольствие и гнев, а также основные желания, такие как голод и секс. Когда лимбическая система перевозбуждается, ваша иммунная система может стать гиперактивной и начать воспринимать многие продукты и добавки как чужеродных захватчиков, что приводит к каскаду цитокинов и системному воспалению, особенно у людей типа А, которые стремятся к высоким результатам. Этот тип воспаления очень хорошо реагирует на дыхательную работу, йогу, медитацию, сон, расслабляющие упражнения и другие стратегии борьбы со стрессом.

Ни один разговор о воспалении не будет полным без обсуждения реакции клеток на опасность (CDR). CDR - это метаболическая реакция на опасность, которая защищает клетки и их хозяев - в том числе и вас, человека, - от вреда. Когда вы сталкиваетесь с химическими, физическими или биологическими угрозами, которые превосходят возможности ваших клеток справиться с сопутствующим эмоциональным, физическим или химическим стрессом, CDR включается в работу. В этот момент клетки лишаются ресурсов, необходимых для поддержания функциональности, что приводит к ряду изменений в работе клеток, включая поток электронов, текучесть мембран, сворачивание белков, детоксикацию металлов, доступность витаминов, потребление кислорода и распределение углеродных и серных ресурсов.

Когда клетки сталкиваются с химическими и физическими угрозами, превосходящими их способность справляться с сопутствующими эмоциональными и физическими нагрузками.

Когда CDR впервые запускается, он вызывает высвобождение промежуточных продуктов метаболизма, таких как АТФ, АДФ, РОС и кислород, которые могут вызвать воспалительную реакцию. После устранения стрессового фактора организм активирует противовоспалительные и восстановительные механизмы, чтобы противостоять CDR и устранить нанесенный ущерб.

Но если вы испытываете хронический CDR, вызванный хроническим стрессом, это нарушает микробиом кишечника и метаболизм, ухудшает работу систем органов, приводит к поведенческим изменениям, вызывает снижение потери жира и синтеза мышц, способствует развитию хронических заболеваний и заставляет организм выделять вредный постоянный поток воспалительных цитокинов.

Так что же делать?

Так что же вы можете сделать с CDR?

Самая важная стратегия лечения "застрявшего" воспаления - определить эмоцию, травмирующее событие, инфекцию или токсин, ответственные за реакцию, и тщательно пролечить их.

Для лечения обычно требуется сочетание добавок, изменения рациона питания и активности, а также терапия пищевыми адаптогенами, и лучшим вариантом действий будет встреча с практикующим врачом функциональной медицины, хорошо знакомым с этим синдромом. 

2: Гликемическая вариабельность

Знакомимся со слоном в комнате, который влияет на множество параметров долголетия и хронических заболеваний, а также на потерю жира: гликемическая вариабельность (ГВ).

Этот термин обозначает вариабельность гликемии.

Это понятие относится к уровню и интенсивности колебаний уровня сахара в крови. ГВ учитывает периоды гипогликемии, постпрандиальное повышение уровня глюкозы, превращение белка в сахар из стейка или яичницы с беконом (процесс, известный как глюконеогенез), и даже повышение сахара в крови из-за стресса или кортизола. (Шокирует тот факт, что когда я круглосуточно проверяю уровень глюкозы в крови с помощью непрерывного монитора глюкозы, вживленного в мой трицепс, самый высокий уровень глюкозы в моей крови наблюдается после большой утренней чашки кофе - из-за выброса кортизола и последующего выброса гликогена печени в мой организм.)

Если ГВ выходит из-под контроля и уровень сахара в крови становится слишком высоким, у вашего организма есть два варианта: либо перерабатывать сахар в мышцах и печени, либо запасать его в жире. Поэтому если ваши энергозатраты в течение дня недостаточно высоки, чтобы превратить сахар в крови в потенциальную энергию для мышц, вы будете набирать жировую ткань.

Ниже вы найдете шесть способов предотвратить это и даже избавиться от уже имеющегося у вас жира, связанного с углеводами. Но сначала вам следует уяснить один важный факт: сахар в еде - это не всегда плохо.

Несмотря на то, что сахар демонизируется приверженцами здорового образа жизни и элитными спортсменами, он не является той угрозой, которой его выставляют. Любой вид сахара - будь то хлеб, рис, бананы, батат, подорожник, мексиканская кола или мороженое на кокосовом молоке - преобразуется в глюкозу или триглицериды, которые могут быть сожжены в качестве энергии, если вы находитесь в дефиците калорий. Проблемы возникают, если вы потребляете слишком много сахара, слишком часто, слишком много белка или слишком много пищи в целом.

Лучший способ держать руку на пульсе своего ГВ?

Вы угадали: непрерывный монитор глюкозы в крови (CGM), который отслеживает уровень глюкозы 24 часа в сутки и дает вам ценные сведения в режиме реального времени о том, как на уровень сахара в крови влияет ваш образ жизни, диета и физические нагрузки. Чтобы узнать больше об этой теме, рекомендую ознакомиться с этим подкастом с Кейси Минсом.

Все сводится к балансу. Итак, вот шесть моих самых эффективных стратегий контроля сахара в крови.

Стратегия №1: Силовые тренировки

Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете свою способность доставлять глюкозу в мышечную ткань. Транспортер глюкозы GLUT4 критически важен для поглощения глюкозы скелетными мышцами в ответ на инсулин и сокращение мышц, а силовые тренировки - мощный метод усиления экспрессии GLUT4 и позволяют мышцам буквально превратиться в "поглотитель сахара". Таким образом, силовые тренировки снижают уровень глюкозы в крови и повышают чувствительность к инсулину, даже если вы поднимаете веса, составляющие всего 30 процентов от вашего максимального веса в одноповторном режиме (1ПМ). Это означает, что вы можете контролировать уровень сахара в крови, регулировать работу транспортеров сахара и уменьшать его отложение в виде жира с помощью относительно легких упражнений с весом тела, таких как отжимания, приседания с воздухом и выпады.

Стратегия №2: Кардио перед завтраком в режиме голодания

Исследования показали, что физические упражнения перед завтраком, особенно в состоянии голодания, являются мощной стратегией контроля сахара в крови (кстати, это также стратегия здоровья в аюрведической медицине, о которой говорится в таких книгах, как "Измени свой график, измени свою жизнь").

Исследования показали, что физические упражнения перед завтраком, особенно в состоянии голодания, являются мощной стратегией контроля сахара в крови.

Из трех групп, участвовавших в этом исследовании, одна была группой, которая тренировалась до еды, пила только воду во время тренировки, а затем съедала большой завтрак после тренировки. Эта группа почти не набрала вес, а скорость метаболизма увеличилась настолько, что они гораздо эффективнее сжигали энергию, которую получали позже в тот же день. Так что потренируйтесь перед тем, как съесть безглютеновый кекс, креатиновый коктейль или горстку добавок, жиров, масел и прочих калорий, которые быстро накапливаются.

Стратегия №3: Постпрандиальные (после еды) прогулки

В увлекательном японском исследовании три группы мужчин сразу после еды выполняли одно из трех действий: сидели, стояли или ходили. Было обнаружено, что малоинтенсивная легкая ходьба в течение тридцати минут после еды снижает концентрацию жира в крови на 18 % по сравнению с сидением или стоянием после еды, а последующие исследования показали, что эффективными являются даже пять-десять минут. Таким образом, вы должны не только заниматься спортом перед завтраком в состоянии голодания, но и двигаться до и/или после завтрака, обеда и ужина, даже если это просто быстрый поход на лестничную площадку или несколько прыжков в офисе. И да, танцы, секс, игру в бадминтон на заднем дворе, беготню за детьми или работу во дворе можно считать "ходьбой"

Стратегия № 4: Стояние

Хотя ходьба более эффективна, чем стояние после еды, стояние гораздо эффективнее, чем сидение. Исследование, проведенное в одном из офисов, показало, что стояние в течение 180 минут после обеда вместо сидения в течение того же времени снижает скачки сахара в крови после обеда на 43 процента. Другое исследование показало, что чередование стояния и сидения каждые тридцать минут в течение рабочего дня снижает скачки сахара в крови в среднем на 11,1 %. Таким образом, даже во время рабочего дня в офисе вам не обязательно заниматься спортом, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Фокус в том, чтобы не находиться в одном положении весь рабочий день и оборудовать офис таким образом, чтобы вы были физически активны в течение всего дня.

Занимательная наука объясняет, почему стояние так эффективно и почему подергивания, подъемы икроножных, частая активность и другие "нетренировочные" формы ежедневного движения меняют ситуацию, когда речь идет о регулировании уровня глюкозы и липидов, снижении риска диабета 2 типа, потере жира и общем физиологическом здоровье. (Вы можете глубже погрузиться в эту тему, посмотрев недавний подкаст)

.Стратегия № 5: Растения, травы и специи

В те моменты, когда вы не можете заниматься спортом, вынуждены сидеть большую часть рабочего дня, вам предстоит одиннадцатичасовой перелет или вы просто хотите получить дополнительную помощь в регулировании уровня сахара в крови перед тем, как отправиться на жульнический ужин в стейк-хаус, вы можете употреблять растения, травы и специи, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Они называются глюкозоудаляющими агентами (ГУА), и среди их примеров можно назвать цейлонскую корицу, Gymnema sylvestre, берберин (в частности, его форму под названием дигидроберберин), каменный лотос (он же шиляньхуа или каменный лотос) и экстракт горькой дыни. Все это мощные натуральные ингредиенты и соединения, способные регулировать уровень сахара в крови и реакцию на инсулин, а также предотвращать диабет (я рассказываю об этих ингредиентах подробнее в этой статье, и многие из них содержатся в добавке Kion Lean)

Стратегия №6: клетчатка

Анаэробная бактериальная ферментация расщепляет пищевую нерастворимую клетчатку до короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК). Около 95 процентов КЖК в вашем организме состоят из ацетата, пропионата или бутирата. Исследования показали, что ацетат препятствует превращению глюкозы в жирные кислоты в печени. Это уменьшает накопление жира в жировой ткани и печени и улучшает контроль уровня сахара в крови. Пропионат улучшает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину (интересно, что пропионовая кислота, сопряженным основанием которой является пропионат, может подавлять глюконеогенез в печени и также образуется в результате ферментации клетчатки). На мышах было показано, что бутират предотвращает и лечит инсулинорезистентность, вызванную диетой, повышая чувствительность к инсулину, что позволяет мышам лучше метаболизировать глюкозу.

В результате мышечных исследований было установлено, что бутират может предотвращать и лечить инсулинорезистентность, вызванную диетой.

Нерастворимую клетчатку можно найти в таких продуктах, как орехи, сладкий картофель, батат, темная листовая зелень и бобовые. Если эти продукты вызывают у вас газообразование, вздутие живота или другие проблемы с ЖКТ, вы можете добиться примерно такого же эффекта, войдя в состояние кетоза или употребляя питьевые эфиры кетонов. Одна из форм бактерий, Akkermansia muciniphila, является микробиотой кишечника, которая расщепляет сахаристый белок в слизистой оболочке кишечника и ассоциируется с улучшением метаболизма и иммунного здоровья, даже демонстрируя антидиабетический эффект у людей и грызунов. 

Ничего сложного, правда?

Ходьба, стояние, сидение, немного силовых тренировок, несколько обычных трав и специй, которые вы можете приобрести в местном магазине здорового питания, и немного дополнительной клетчатки (посмотрите этот подкаст с ответом на вопрос: помогает ли клетчатка сбросить жир?). Это все, что нужно, чтобы предотвратить значительное количество гликемической изменчивости, которая, как правило, удерживает многих людей от потери жира.

Подведение итогов

О, а что касается того совета по снижению жировой массы, о котором я говорил во введении?

В течение двух десятилетий, начиная со времен моей славы в бодибилдинге и заканчивая скоростью в триатлоне, я ежедневно использую одну простую, но элегантную технику потери жира, которая никогда не подводила ни меня, ни моих клиентов, которых я тренирую по всем направлениям - от избавления от патологического ожирения до подготовки к соревнованиям по фитнесу. Это моя самая мощная техника потери жира 1-2-3, которую я называю "Strike (как "голодовка" - разве я не умница?), Stroll, Shiver." 

Шаг 1

Удар (необязательно)

Этот первый шаг необязателен, но он даст вам дополнительный жиросжигающий бонус. Перед "Прогулкой", шаг 2, выпейте чашку кофе или зеленого чая, чтобы мобилизовать жирные кислоты и немного повысить скорость метаболизма. Это должен быть обычный кофе или чай - без сахара, без сливок, без MCT-масла, без сливочного масла - но вы можете добавить пару капсул стабилизатора сахара в крови, например берберин или экстракт горькой дыни, рюмку яблочного уксуса, чайную ложку или две цейлонской корицы или экстракта кайенского дерева, чтобы еще больше усилить жиросжигающий эффект. 

Только помните: никакого жира.

Просто помните: никаких калорий. Если вас беспокоит потеря мышечной массы или вы пытаетесь набрать значительную сухую мышечную массу, вы также можете употреблять от 10 до 20 г незаменимых аминокислот, которые обеспечат небольшой анаболический эффект без значительного скачка глюкозы или инсулина в крови. Если вы просто не можете справиться с утренней рутиной, не испытывая при этом голода, можете добавить порцию жидких кетонов. Ни то, ни другое не приведет к значительному "нарушению поста"

Шаг 2

Проснитесь и, прежде чем что-либо съесть - прежде чем сесть завтракать, приготовить себе смузи или налить кофе, запустить электронную почту или принять душ, - проведите 10-40-минутную аэробную сессию в режиме голодания. Помимо того, что вы употребили на этапе 1, делайте это, находясь в состоянии голодания, что позволит вашему организму использовать собственный жир в качестве топлива. Это означает, что вам желательно ничего не есть как минимум 12 часов, а в идеале - до 16 часов. Выберите простую форму движения, которую вы можете выполнять 365 дней в году, 24/7 - прогулка на солнце (бонус: утренний витамин D и выравнивание циркадных ритмов!), легкая сессия йоги, прогулка с собакой, езда на велосипеде, легкое плавание или даже потение в сухой или инфракрасной сауне  (я использую сауну для всего тела, в которой можно заниматься). Выберите что-нибудь легкое, непринужденное, аэробное, разговорное и ненапряженное. Это не вызовет большого выброса кортизола, не вымотает вас полностью за день, позволит провести более тяжелую фитнес-тренировку позже в течение дня и не заставит вас чувствовать голод и желание съесть все продукты на завтрак.

Шаг 3

Завершите тренировку и сразу же погрузитесь в 2-5-минутное холодное занятие. Я много рассказывал о холодовом термогенезе в своем подкасте и на сайте - вот краткая ссылка на некоторые из этих ресурсов: